Kvėpavimo pratimai ir jų nauda žmogaus organizmui

Kvėpavimas – vienas natūraliausių ir nenutrūkstamų žmogaus organizmo procesų. Vidutiniškai žmogus per minutę įkvepia maždaug 16–20 kartų, tad tai – įprastas kasdienis reiškinys, atliekamas automatiškai ir beveik nekreipiant į jį dėmesio. Vis tik kvėpavimas žmogaus organizmui turi didelę reikšmę, apie kurią susimąsto nedaugelis. AUDIMAS ambasadorė, sporto trenerė, buvusi dviratininkė Aleksandra Sošenko padeda suprasti, koks iš tiesų yra kvėpavimas, taip pat dalijasi patarimais, kaip taisyklingai atlikti kvėpavimo pratimus ir apžvelgia jų naudą žmogaus organizmui.

Kokie procesai vyksta žmogaus organizme kvėpavimo metu?

Norint suvokti, kaip iš tiesų atrodo kvėpavimo procesas, pirmiausia reikėtų suprasti sveiko organizmo funkcijas bei jų reguliavimo mechanizmus. Žmogus turi raumenis (inspiratorius), kurie padeda plėsti krūtinės ertmę įkvepiant, ir raumenis (ekspiratorius), kurie padeda suspausti krūtinės ertmę iškvepiant. Pagrindiniai įkvėpimo raumenys yra diafragma ir išoriniai tarpšonkauliniai raumenys, kurie pakelia šonkaulius ir krūtinkaulį įkvepiant. Iškvėpimo raumenys – vidiniai tarpšonkauliniai, įstrižiniai, skersiniai bei tiesusis pilvo – nuleidžia šonkaulius iškvepiant.

Kvėpavimo metu sinergiškai veikia pilvo, nugaros raumenys bei dubens dugnas. Pagalbiniai įkvėpimo/iškvėpimo raumenys padeda giliai ir forsuojančiai kvėpuoti sportuojant, kai patiriame stresą ir pan. Šie raumenys yra kakle, taip pat krūtinės, pečių juostose. Labai dažnai dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, patiriant nuolatinį stresą, kvėpavimo procesas sutrinka ir yra atliekamas padedant pagalbiniams raumenims, o tai ilgainiui lemia diskomfortą ir įtampą kakle arba pečių juostoje.

Kodėl svarbu atkreipti dėmesį į savo kvėpavimo modelį?

Pastaruoju metu dažnas žmogus susiduria su kvėpavimo mechanizmo pokyčiais. Nustebsite, tačiau jis kinta priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo. Tačiau svarbu tai, kad koreguoti kvėpavimą – galima ir būtina dėl daugelio priežasčių. Būtent kvėpavimo modelis daro įtaką žmogaus laikysenai, plaučių ventiliacijai ir kraujotakai. 

Pajutus, kad kvėpavimo modelis yra pakitęs, galima pradėti atlikti pratimus kvėpavimo raumenims, kaip ir kitiems kūno raumenims, stiprinti.

Kaip įvertinti savo kvėpavimo modelį?

Norint įvertinti savo kvėpavimo modelį, nebūtina kreiptis į specialistą – tai galite nesudėtingai padaryti ir patys namuose.

Pirmiausia atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kojas. Ramiai kvėpuodami, uždėkite rankas ant pilvo. Stebėkite, kaip jis juda kvėpavimo metu: ar pučiasi, įsitraukia į vidų? O gal – visiškai nejuda? Tuomet pakartokite veiksmą uždėdami rankas ant šonkaulių: stebėkite, ar jie plečiasi, ar visiškai nejuda. Vėliau uždėkite rankas ir ant krūtinės: ar ji kyla į viršų? Galiausiai uždėkite rankas ant pečių ir kaklo: ar kyla pečiai? Ar įsitempia kaklas?

Atlikus aukščiau išvardytus veiksmus, galima įvertinti, ar kvėpavimo modelis yra nepakitęs. Kvėpuojant pilvas neturėtų pūstis kaip balionas, krūtinė ir pečiai – nekilti į viršų, o kaklas neturėtų įsitempti. Optimaliausia, jei kvėpavimo metu šonkauliai plečiasi į šonus, o viršutinė pilvo dalis virš bambos – lengvai pučiasi.

Pratimai kvėpavimo raumenims stiprinti

Jūsų dėmesiui – keli kvėpavimo pratimai, kurie padės kūnui mokytis taisyklingai kvėpuoti.

KVĖPAVIMAS ŠONKAULIAIS

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Pasidėkite delnus ant apatinės šonkaulių dalies (labiau šonuose). Giliai įkvėpkite, kad šonkauliai išsiplėstų į šonus tarsi armonika: neišpuskite pilvo bei krūtinės, nekelkite pečių. Stenkitės daryti gilų įkvėpimą ir pilną iškvėpimą: pastarasis turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Kartokite 15–20 kvėpavimo ciklų per dieną.

KVĖPAVIMAS 360 LAIPSNIŲ

Įsivaizduokite diržą, kuris apspaudžia Jūsų krūtinę nuo krūtinkaulio iki bambos (panašiai toje vietoje, kur priglunda moteriškos sportinės liemenėlės). Pasistenkite kvėpuoti į šį ,,diržą“ 360 laipsnių: Jūsų kvėpavimas turėtų būti nukreipiamas į krūtininės/nugarinės dalies šonkaulius bei viršutinę pilvo dalį. Stenkitės daryti gilų įkvėpimą ir pilną iškvėpimą. Svarbu, kad Jūsų iškvėpimas turi būti ilgesnis nei įkvėpimas. Kartokite 15–20 kvėpavimo ciklų per dieną.

Kvėpavimo pratimų nauda organizmui

Reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus, ne tik išmokstamas optimalaus kvėpavimo modelis, bet ir pastebimai pagerėja bendra organizmo savijauta.

• Sustiprėja kvėpavimo raumenys
• Pagerėja plaučių ventiliacija
• Pagerėja kvėpavimo koordinacija ir judesys
• Sumažėja veninio kraujo ir limfos sąstingis galūnėse
• Palengvėja skrepliavimas
• Pleuros sąaugų profilaktika
• Stimuliuojami vidaus organai
• Palaikomas intraabdominalinis (pilvo ertmės viduje vyraujantis) spaudimas
• Pagerėja psichoemocinė būsena, kuri vėliau padeda aktyvuoti ir parasimpatinę nervų sistemą

Ne tik bėgimui, sportui salėje ar aktyviam laisvalaikiui, bet ir kvėpavimo pratimams atlikti reikalinga patogi bei judesių nevaržanti sportinė apranga. Aktyvų gyvenimo būdą puoselėjančiai Aleksandrai labai svarbi komfortiška, funkcionali bei galimybę jaustis nevaržomai suteikianti sportinė apranga. Iš AUDIMAS sportinės aprangos kolekcijos Aleksandra išsirinko sportinius tekstūrinius šortus ir sportinę liemenėlę, taip pat sportinę liemenėlę prailginta liemens dalimi ir tampres aukštu liemeniu. Aleksandros pasirinkta sportinė apranga – nevaržanti judesių, greitai sugerianti, išgarinanti drėgmę bei lengvai prižiūrima. Šiuos bei daugybę kitų drabužių sportui bei laisvalaikiui galite atrasti AUDIMAS internetinėje www.audimas.lt arba fizinėse parduotuvėse.