Sveikos gyvensenos treneris Marius Staniulis: ką svarbu žinoti apie sportą lauke bei kaip neprarasti motyvacijos judėti spaudžiant šalčiams?

Nors daugelį nupurto vien nuo minties apie sportą lauke spaudžiant minusinei oro temperatūrai, AUDIMAS ambasadorius bei sveikos gyvensenos treneris Marius Staniulis sako, kad treniruotės lauke šaltuoju metų laiku turi savotiško žavesio. Sportininkas, kartu su ,,Už 7 marių“ bendruomenės nariais, bent kartą per savaitę sportuoja lauke visais metų laikais ir bet kokiu oru. Pakalbinome Marių bei paprašėme papasakoti apie savo lauko treniruočių rutiną šaltuoju metų laiku, pasidalinti, kas jam padeda neprarasti motyvacijos sportui oro temperatūrai nukritus žemiau nulio bei ką svarbu žinoti, norintiems aktyviai leisti laiką lauke žiemą.

Mariau, kaip dažnai sportuoji lauke šaltuoju metų laiku?

Su ,,Už 7 marių“ bendruomenės nariais esame susitarę, kad vieną kartą per savaitę būtinai sportuosime lauke visais metų laikais ir bet kokiu oru, tai, neskaičiuojant viso pandemijos laikotarpio, jau ketverius metus griežtai laikomės šios tradicijos. Dažniausiai į lauką išjudame sportuoti savaitgalio rytais.

Be šios gražios tradicijos, vieną kitą kartą per savaitę treniruotes perkeliame į grynesnį orą. Dar viena, gal kiek netikėtai skambanti, tačiau puiki vieta sportui yra balkonas. Turiu erdvią terasą savo namuose Juodkrantėje ir didelį balkoną namuose Vilniuje, tad šios vietos labai gelbsti, kai norisi pajudėti 20–25 min su gira neišeinant iš namų. Neretai užsisėdime šiltuose namuose, todėl labai patariu ,,po ranka“ turėti funkcionalų treniruočių įrankį – svarstį (girą). Teliks tik išlysti į balkoną pačiai paprasčiausiai ir neilgai treniruotei.

Kokias treniruotes atlieki lauke žiemą ir kodėl jas renkiesi?

Žiemą lauke atlieku visiškai įprastas kitiems metų laikams treniruotes: funkcines ir minimalistines jėgos. Pasikartosiu, tačiau tam puikiai tinka panaudoti pasipriešinimo gumas bei girą.

Treniruotės lauke šaltuoju metų laiku turi savotiško žavesio vien dėl to, nes sporto aplinka yra visiškai kitokia. Patikėkite, tokiomis akimirkomis, kai aplink matyti vien purus sniegas bei nėra itin didelės neigiamos temperatūros, apima didžiulis malonumas sportuoti: kvėpuojant kyla garai, o kūnas jaučia šilumą.

Be visos šios romantikos, stiprinamas charakteris, nes sportuoti lauke žiemos metu tikrai reikia ir valios. Vienam kartui gal ir ne, pakaks tik smalsumo, tačiau ilgiems pakartojimams prireiks labai daug ryžto.

Kaip atrandi motyvacijos sportuoti lauke šaltuoju metų laiku?

,,Už 7 marių“ bendruomenės noras sportuoti kasdien yra didžiausias įkvėpimas, nes jie priima visas sąlygas ir pasiūlymus, kuriuos sugalvojame kartu su treneriu Alanu Dzeranovu. Pavyzdžiui, jei mes, lauke spaudžiant -15 °C šaltukui, kviečiame susitikti Pučkoriuose prasibėgti 5 km ir susiburia 10 žmonių, tai yra didžiausias stimulas.

Kitas dalykas – visai nesinori švaistyti gyvenimo siunčiamų progų bei galimybių. Man yra dovana gimti Lietuvoje, kurioje turime keturis metų laikus, todėl visada norisi juos visus patirti bei taip susikurti sau džiaugsmo esant bet kokioms oro sąlygoms, o ne gyventi amžino pavasario nuotaikomis.

Kaip apsirengti norint sportuoti lauke rudenį ar žiemą? Kaip tinkamai sluoksniuoti drabužius vyraujant skirtingai oro temperatūrai (-5 °C, -10 °C, -20 °C)?

Tinkamai pasirinkta sportinė apranga labai svarbi sportuojant lauke šaltuoju metų laiku. Taip pat labai svarbu suprasti, kad sportuojant kūnas sušyla, todėl reikėtų rinktis ,,svogūno“ apsirengimo principą – sluoksniuoti drabužius. Visus drabužius reikėtų apsirengti taip, kad juos vėliau, sušilus, būtų galima nusirengti etapais. Pavyzdžiui, viršutinį sluoksnį (striukę, vėjastriukę, šiltesnį džemperį) būtų galima nusiimti po apšilimo ir likti su termo drabužiu su merino vilna, kuris puikiai gariną prakaitą bei neleidžia kūnui atvėsti ar perkaisti. Be to, labai sumanu, esant poreikiui, iškart apsirengti atgal visus drabužių sluoksnius.

Pats svarbiausias treniruočių šaltuoju metų laiku atributas yra kokybiškos pirštinės, kadangi tiek vyraujant aukštesnei, tiek žemesnei neigiamai temperatūrai visais atvejais labiausiai šąla rankos. Nuo prakaito sudrėkusios, iš orui nelaidaus audinio pasiūtos pirštinės labai traukia šaltį, todėl greitai pradedamas justi diskomfortas. Tai ima erzinti ir dažniausiai trumpina treniruotės trukmę bei mažina jos kokybę, nes norisi kuo greičiau bėgti namo sušilti.

Vyraujant žemesnei (-10 °C, -20 °C) oro temperatūrai ir planuojant sportuoti lauke, pavyzdžiui, prasibėgti, taip pat labai svarbu neprisirengti per daug. Naudinga turėti dar vieną papildomą drabužių sluoksnį. Labai pasitarnauja kaklo mova ir kepurė, kurios sukuria didelį komfortą. Tačiau labai svarbu suprasti, kad šalta bus tik treniruotės pradžioje bei pabaigoje, o jos aktyvios fazės metu kūnas tikrai sušils, tad merino vilnos gaminiai tokiu atveju yra labai sumanus sprendimas. AUDIMAS sportinė apranga, kuri technologiškai sukurta su pašiltinimu ar apsauga nuo drėgmės, yra taip pat labai pasitarnaujanti bei kurianti komfortą šaltuoju periodu.

(Daugiau informacijos apie drabužių sluoksniavimą galite rasti kitame tinklaraščio įraše – https://www.audimas.lt/apie-mus/tinklarastis/drabuziu-sluoksniavimas/.)

Ką bendrai svarbu atminti norint sportuoti lauke šaltuoju metų laiku?

Svarbu nepamiršti pirštinių, kepurės, neperšlampamų kojinių ir turėti šiltesnių drabužių apsirengti iškart po treniruotės. Kai tarnavau kariuomenėje, sušalus rankoms man labai padėdavo vienkartiniai rankų šildytuvai. Be to, ruošiantis sportuoti lauke vėsiu oru, visada galima įsidėti termosą su šiltu gėrimu.

Svarbiausia neprisirengti per daug, nes tokiu atveju labai sutrinka kūno termoreguliacija ir kai pasidaro per karšta, kūnas pradeda stipriai prakaituoti, vėliau – atvėsta, o tai neretai baigiasi peršalimu. Taip pat labai svarbu organizmą prie atšiauresnių oro sąlygų pratinti nuosekliai, po truputį ir su didžiuliu pasimėgavimu, nekeliant sau didelių lūkesčių ar planų. Treniruotė visada bus gera, jei ji bus atlikta su džiaugsmu, tada ir žiema netaps baisi. 

Kaip žiemą neprarasti fizinės formos ir organizmą paruošti šalčiams?

Kodėl žiema yra fizinės formos praradimo laikotarpis? Tikriausiai todėl, nes daugiau laiko praleidžiame namuose, tad principai čia paprasti bei labai aiškūs: reikėtų įsivertinti turimas kalorijas bei atrasti bent minimalaus laiko mankštai, treniruotei, kviesti draugus pasivaikščioti ar tiesiog vieniems išeiti trumpam bei šiek tiek intensyvesniam pasivaikščiojimui į lauką.

Organizmą ruošti šalčiams reikėtų pradėti pavasarį ar vasarą, po truputį, neskubant ir be jokio streso. Šaltu vandeniu apsiplaukite kojas, rankas iki alkūnių, pratinkitės maudytis ežeruose, upėse, ankstyvais rugpjūčio rytais pabraidykite basomis po žolės rasą, rudenį neskubėkite rengtis žieminės striukės ir rištis šaliko, o leiskite kūnui lengvai pašalti. Nieko blogo neatsitiks, jei kontroliuosite tai ir nepersistengsite su per ilgu laiku. Norint pradėti grūdintis pirmiausia reikia suprasti, kam Jums to reikia, o vėliau veda ir visi keliai link to. Svarbiausia – jokio fanatizmo ir kraštutinumų – grūdintis reikia po truputį bei išlaikant sveiką protą.

Ko palinkėtum norintiems sportuoti lauke žiemą?

Noriu palinkėti tinkamai pasiruošti iš vakaro ir ryte, nieko nelaukus, bei, tikriausiai, su trupučiu iš baimės spurdančia širdimi išeiti bent trumpai treniruotei į lauką. Tam puikiai tiks lengvas prasibėgimas ar 15–20 minučių treniruotė su ilgesniu apšilimu ir baziniais pratimais – pritūpimais, atsispaudimais, įtūpstais. Mano patarimas – stenkitės išlaikyti dinamiką visos treniruotės metu.

Jei neturite fantazijos sportui ar reikia draugijos – visada kviečiame prisijungti prie mūsų ,,Už 7 marių“ bendruomenės ir parašyti man asmeniškai: aš padėsiu Jums pasiruošti treniruotei. Patikėkite, visai nereikia nieko įmantraus ar sudėtingo, viskas gali būti labai paprasta, aišku ir lengvai padaroma.